妊娠中は葉酸を積極的にとったほうが良いということは、最近では常識になりつつありますよね！でも、葉酸を一日にどのくらいとったほうが良いのか、どんな食材にどれくらい葉酸が入っているか、よくわからない方もいるのではないでしょうか。
今回はそんな方のために、葉酸の摂取量や食べ物の葉酸値について詳しくご紹介します☆葉酸の摂取量は、厚生労働省で定められているんですよ♪一緒に見ていきましょう♪
もくじ
厚生労働省で定められた妊娠中の葉酸の摂取量は？
妊娠中は、葉酸をたくさんとったほうが良いということは知っていても、具体的にどのくらいの量なの？といわれると、れみちゃんママのように知らない方も多いですよね！
では、実際どのくらいの量をとったらいいのでしょうか？厚生労働省で定められた1日の葉酸摂取量はこちらになります！
- 18歳以上の女性：240㎍（マイクログラム）
- 妊活中～妊娠3ヶ月：240㎍＋400㎍＝640㎍
- 妊娠4ヶ月～出産まで：240㎍＋240㎍＝480㎍
- 産後～授乳期：240㎍＋100㎍＝340㎍
妊活中～妊娠3ヶ月の女性は、普段の約2.7倍の量の葉酸が必要なんですね！！ここで驚くのは、妊娠する前や、授乳中も普段より沢山の葉酸が必要だということではないでしょうか。
意外と知らない方も多いのが、妊活中の葉酸摂取についてです。厚生労働省でも2000年に神経管閉鎖障害のリスク低減のために、妊娠の可能性がある女性はいつもの食事からはもちろんですが、栄養補助食品からの葉酸摂取も積極的に行うよう通知が出されたんですよ♪
厚生労働省では、妊娠の1ヶ月以上前からに摂取を推奨しています。
妊活中の方は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防効果を考え、妊活を始めると同時に葉酸サプリの内服をおすすめします。
妊娠初期の女性は、お腹の赤ちゃんを十分に成長させるためにも、早めに飲み始めましょう。— ファイトケミカルス (@tomato05020) 2019年7月4日
引用ツイッター
葉酸が不足するとなぜいけないの？
妊娠すると、葉酸をとったほうが良いというのはよく聞きますが、なぜ葉酸をとらなくてはいけないのか、考えたことはありますか？
前にもこちらの記事、妊娠をしたら葉酸を摂取しないといけない理由は??摂取量は??で詳しく書いていますよ☆少し復習してみましょう！
葉酸と神経管閉鎖障害の関係
妊娠中に葉酸が不足すると、赤ちゃんが神経管閉鎖障害を起こす可能性が増してしまいます。これは、厚生労働省のHPでも詳しく紹介されている事実です。
妊娠初期は胎児の細胞増殖が盛んであり、神経管の形成期であるため、この時期に葉酸摂取が不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることが明らかにされています。神経管閉鎖障害とは神経管の癒合不全による先天異常であり、日本では神経管閉鎖障害のうち脊椎に癒合不全が生じる二分脊椎が大部分を占めます。
引用 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト（外部サイトへ飛びます）
妊娠中？妊活中？いつから葉酸をとるべき？
病気のリスクはわかりましたが、葉酸はいつからとるべきでしょうか？神経管閉鎖障害のリスクを低減するためには、妊娠1か月以上前から妊娠３か月までに葉酸をしっかりとったほうが良いとされています！
- 妊娠1か月以上前から妊娠３か月
妊娠していないときから葉酸をとったほうが良いなんて不思議ですよね！妊娠1か月以上前から葉酸をとったほうが良い理由は、神経管閉鎖障害などの赤ちゃんの先天的な異常は、妊娠直後から10週以内に一番多く起こっているからなんです。
妊娠が発覚してからの摂取では遅い、ということなんですね。これを知ったら、是非今日から十分な葉酸摂取を心がけたいですよね♪
こちらの記事、妊娠前から葉酸はなぜ必要??ママたちが実践中の葉酸摂取方法も紹介!!でも葉酸の摂取時期についてや摂取方法は詳しく書いていますので、是非ご覧くださいね★
葉酸は何からとるべき？
葉酸は、普段の食事からとる方法とサプリメントからとる方法、2つの方法があります！この２つの葉酸の摂取方法でなにか違いはあるのか、詳しくみていきましょう♪
[葉酸]葉酸は熱に弱く水に溶けやすい栄養素。葉酸をたくさんとっているつもりでも、実際には期待したほどの量がとれていないことがあります。厚生労働省の調査では、ゆでた野菜ではそこに含まれる葉酸の約50%がゆで汁に溶出するといわれています。 #dss
— ドクターズサプリメントサポート (@dss_eud) 2019年7月6日
引用ツイッター
食べ物からとる葉酸とサプリからとる葉酸
あまり知られていませんが、葉酸は2つの種類に分けられます！次の2種類ですよ☆見てみましょう！
- ポリグルタミン酸型（天然葉酸）
- モノグルタミン酸型（合成葉酸）
葉酸は、「ポリグルタミン酸型」と、「モノグルタミン酸型」の2種類に分けられます！ポリグルタミン酸型（天然葉酸）とは、私たちが普段食べている食材中に含まれる葉酸のことです！
モノグルタミン酸型（合成葉酸）とは、主にサプリに含まれる葉酸。この二つの違いは、体内への吸収率です。
葉酸は熱に弱いという弱点があります。そのため、野菜などに入っている天然葉酸は、調理の過程やその人のコンディションなどで吸収率が変わってしまうんですよね。約50％もの葉酸が吸収されずに失われてしまうと言われています。
葉酸の多い食べ物
葉酸はサプリで摂取することが推奨されているといっても、普段の食事でも葉酸摂取を心がけてくださいね♪葉酸が多く入っている食物はこちらです！
| 葉酸が多く入っている食材 | 100ｇ当たりの含有量（㎍） |
| 枝豆 | 350 |
| モロヘイヤ | 250 |
| ほうれん草 | 210 |
| アスパラガス | 190 |
| 春菊 | 190 |
| 焼きのり | 1900 |
| きなこ粉 | 250 |
| 納豆 | 120 |
| いちご | 90 |
| アボカド | 84 |
| うなぎ(肝) | 380 |
| たたみいわし | 300 |
| 鶏レバー※ | 1300 |
（※鶏レバーは葉酸に加え、ビタミンAも豊富なので摂取には注意が必要）
葉酸が豊富な食材というと、葉酸の名前の元にもなったほうれん草を思い浮かべる方が多いですよね！ほうれん草も確かに葉酸豊富な食材ですが、こうしてみると、焼きのりは100g中に葉酸が1900㎍！かなり多いと思いませんか？
でも、これは100g中の量ですよ☆手のひらサイズの20cm×19cmの焼きのりは1枚3g。それでも3枚ほど食べればアスパラ100gとほとんど同じだけの葉酸がとれる計算になるので、焼きのりはかなり葉酸豊富な食材ということになりますね♪
その他に注意が必要なのは、鶏レバーなどのレバー類です。レバー類には葉酸が豊富ですが、ビタミンAもとてもたくさん含まれています。
妊婦さんがビタミンAを過剰に摂取してしまうと、赤ちゃんの奇形発生リスクが高まってしまいます。ビタミンと聞くとたくさんとった方が良いと想像しがちですが、ビタミンAを取りすぎると危険だなんて怖いですよね。
葉酸がたくさん含まれているからといって、毎日レバーを食べてしまうと、ビタミンAの摂りすぎになってしまうので、注意してくださいね★
引用インスタグラム
いちごは6～7粒で100ｇです！90㎍の葉酸が入っていますね★食後のデザートに、小腹が空いたときに積極的に食べましょう♪
引用インスタグラム
春菊も葉酸豊富♪春菊の生サラダって美味しいですよね！生で食べれば、水溶性の葉酸も溶け出さないので、生サラダはおすすめです★
引用インスタグラム
普段のバンバンジーのきゅうりをアスパラに置き換えるアイディアです♪アスパラはきゅうりの８倍も葉酸があるので、この手は是非まねしてみましょう★
引用インスタグラム
ほうれん草を沢山食べるには常夜鍋がいいですね♪冬だったら最高のご馳走ですよね★
引用インスタグラム
葉酸の入った食材には、鉄分・カルシウム・ビタミンなども多く含まれています！これらの栄養素もも妊娠中欠かせないものなので、積極的にとっていきたいですよね！そのためにはバランスの取れた食事が大切ですよ★
おすすめの葉酸サプリ
食品では賄（まかな）えない分は、サプリで積極的にとりましょう！妊娠したら葉酸サプリがおすすめって本当?!人気のサプリはどれ??で詳しく説明していますよ♪
- mamanic
- ビーンスタークマムの「毎日葉酸+鉄 これ1粒」
- BELTAの葉酸サプリ
- Lara Republic（ララリパブリック）
葉酸は、食事でもしっかりとって、サプリでもしっかりとる！万全の体制でマタニティライフを過ごしましょう♪
まとめ
- 妊娠中・妊活中・授乳中にはそれぞれ厚生労働省で定められた1日の葉酸摂取量がある。
- 妊活中～妊娠3ヶ月の女性は、普段の約2.7倍の量の葉酸が必要！
- 葉酸には食物からとる葉酸とサプリからとる葉酸の2種類あり、サプリから取る葉酸のほうが吸収率が良い。
- 普段の食事をバランスよくし、葉酸摂取を心がけるとともに、サプリでの葉酸摂取も必要。
- ビタミンAの取りすぎには注意！
今回は妊娠中・妊活中・授乳中の厚生労働省で定められた葉酸摂取量のことや、葉酸の種類、葉酸の多い食材などをご紹介しました♪
厚生労働省で定められた葉酸摂取量があるなんて知らなかった人も、この記事を読んだら、葉酸の重要性や葉酸をどうやってとればいいかが良くわかってきたのではないでしょうか☆
数字にとらわれて、あまり考えすぎるのもいけませんが、軽い気持ちで今日の葉酸摂取量をクリアすることを目標に、日々の食事やサプリのことを見直していただけたら嬉しいです♪
